ออกกำลังกายในบ้าน เลี่ยงฝุ่น PM2.5

ออกกำลังกายในบ้านเลี่ยงฝุ่น PM2.5

              หนึ่งในประเด็นที่คนไทย โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่อย่าง กรุงเทพมหานคร เมืองหลวงและศูนย์กลางความเจริญของประเทศนี้ต้องวิตกมาตลอดในระยะหลังก็คือ ปัญหาเรื่องมลพิษทางอากาศ

              หมอกควันและฝุ่นละอองที่ปกคลุมไปทั่วเมือง ซึ่งนอกจากจะส่งผลต่อการใช้ชีวิตของชาวเมืองแล้ว ยังส่งผลต่อวิถีคนรักสุขภาพที่พิสมัยการออกกำลังกายในที่แจ้งอีกด้วย แต่หนึ่งในตัวปัญหาที่ไม่ว่าสื่อและใครๆ ต่างพูดถึงอย่าง PM2.5 นั้นคืออะไร ส่งผลกระทบอย่างไรต่อร่างกายบ้าง และเมื่อสถานการณ์เป็นเช่นนี้ การออกกำลังกายควรจะต้องปรับเปลี่ยนไปในลักษณะใด ?

              PM2.5 เป็นฝุ่นละอองขนาดจิ๋วที่มีขนาดไม่เกิน 2.5 ไมครอน เป็น 1 ใน 8 ตัววัดมาตรฐานคุณภาพอากาศในบรรยากาศ ความร้ายแรงจากฝุ่นจิ๋วนี้ คือ มันสามารถผ่านการกรองของขนจมูกและเข้าสู่ชั้นในสุดของปอดได้ แม้ฝุ่นจิ๋ว PM2.5 จะไม่ได้เป็นอันตรายต่อร่างกายแบบเฉียบพลัน แต่ต้องใช้เวลาสะสมนับสิบปีถึงจะแสดงผล อันตรายจากฝุ่น PM2.5 คือมันสามารถทำหน้าที่เป็นตัวกลางพาสารอื่นๆ เข้าสู่ปอด ด้วยการให้สารเหล่านั้นมาเคลือบบนผิวของมันเช่น สารก่อมะเร็ง สารโลหะหนัก เป็นต้น

              ด้วยสถานการณ์ที่เกิดขึ้นในขณะนี้ แน่นอน ย่อมเกิดคำถามว่า แล้วประชากร โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนรักสุขภาพอย่างเราๆ ทั้งหลาย ควรจะรับมือกับมลพิษทางอากาศ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง PM2.5 อย่างไร แม้การออกกำลังกายกลางแจ้งนั้นประโยชน์ที่ได้รับจะสามารถชดเชยผลกระทบจากมลพิษทางอากาศได้ ถึงกระนั้น องค์การอนามัยโลกยังได้ให้คำแนะนำว่า ในสถานการณ์แบบนี้ การตัดปัจจัยเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นได้ด้วยตัวเราเองถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุด โดยแนะนำว่า “ควรงดออกกำลังกายกลางแจ้ง โดยเปลี่ยนมาออกกำลังกายในร่มแทน” อย่างเช่น ฟิตเนส หรือโรงยิม แต่ก็มีอีกที่หนึ่งที่ทุกคนสามารถออกกำลังกายได้ นั้นคือที่บ้าน

              มีคนจำนวนไม่น้อยที่ชอบคิดว่า การออกกำลังกายที่ได้ประสิทธิภาพนั้นจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือออกกำลังกายนอกสถานที่ ซึ่งจริงๆ แล้วการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นที่ไหนก็สามารถทำได้ทั้งนั้น เพราะอย่าลืมว่าการออกกำลังกายนอกบ้านก็ยังมีข้อจำกัดเรื่องสภาพแวดล้อม สภาพอากาศ ยิ่งในปัจจุบันที่ประสบกับปัญหาฝุ่น PM2.5 แบบนี้ อย่างไรก็ตามอย่าปล่อยให้อุปสรรคเหล่านั้น มาทำลายความตั้งใจของเราได้ ลองมาดูวิธีออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้าน ทั้ง 10 วิธีนี้กันดีกว่า ถึงจะเป็นการออกกำลังที่บ้านก็สามารถทำให้ร่างกายฟิต แอนด์ เฟิร์ม ได้เหมือนกัน

1. กระโดดเชือก

              การออกกำลังกายสุดเบสิกอย่างการกระโดดเชือก สำหรับหลายคนก็คงจะเคยเล่นกันมาตั้งแต่เด็กๆ ถึงจะดูง่ายๆ แต่ได้ดีไม่แพ้กับการออกกำลังกายชนิดอื่นๆ ที่นอกจากจะช่วยให้เหงื่อออกได้แล้ว ก็ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้ร่างกาย และยังได้ความสนุกสนานอีกด้วย ซึ่งถ้าอยากให้การกระโดดเชือกไม่น่าเบื่อก็ลองชวนคนในบ้านมากระโดดเชือกไปด้วยกัน ก็ดีไปอีกแบบนะคะ

2. ยืดกล้ามเนื้อ

              เป็นวิธีการออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากการทำงานหนักอีกด้วย ลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการใช้งานที่หนักเกินไปได้ อีกทั้งยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ แค่รู้วิธีการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องก็ทำได้แล้วล่ะ

3. จ๊อกกิ้งอยู่กับที่

              หากไม่สะดวกที่จะออกกำลังกายนอกบ้าน แต่ก็อยากจะจ๊อกจิ้งละก็ ลองใช้วิธีวิ่งอยู่กับที่สิ การออกกำลังกายด้วยการวิ่งอยู่กับที่ นอกจากจะช่วยให้ร่างกายได้ตื่นตัวกระฉับกระเฉงแล้ว ก็ยังถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้ผลดีต่อหัวใจอีกด้วย

4. โยคะ

              โยคะถือเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลดีทั้งต่อร่างกายและจิตใจ อีกทั้งยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์ด้วย แค่มีเพียงเสื่อโยคะก็เพียงพอ ส่วนท่าฝึกโยคะก็มีทั้งแบบท่าง่ายๆ ไปจนถึงท่าที่ต้องใช้ความชำนาญ โดยอาจจะเริ่มต้นฝึกด้วยตนเองหรือเช้าคลาสโยคะเพื่อการฝึกที่ถูกต้อง

5. เต้นรำ

              จะมีอะไรที่สามารถช่วยผ่อนคลายความเครียดและช่วยออกกำลังกายได้ดีไปกว่าการเต้นรำอีกล่ะ แค่เปิดเพลงและขยับร่างกายไปตามจังหวะ ก็สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเลยทีเดียว หรือถ้าเต้นคนเดียวรู้สึกไม่สนุก ก็สามารถชวนคนอื่นมาร่วมสนุกไปด้วยกันเลย

6. แพลงกิ้ง

              เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่นานแต่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี แค่เพียงอยู่ในท่าเริ่มวิดพื้นค้างเอาไว้ เริ่มต้นที่วันละ 30 วินาที และเพิ่มทีละ 10 วินาทีไปเรื่อยๆ ก็จะช่วยให้แขนที่รับน้ำหนักตัวของเรามีความแข็งแรงขึ้น และถ้าอยากเพิ่มความท้าทายอีกหน่อย ก็ลองหนุนขาด้วยลูกบอลให้ตัวยกสูงขึ้นดู แต่ก็ไม่ควรฝืนเกินไปเพราะอาจทำให้รับน้ำหนักมากเกินไปและบาดเจ็บได้ค่ะ

7. กระโดดตบ

               ตั้งแต่ยังเด็ก เราทุกคนก็ย่อมรู้จักท่ากายบริหารนี้จากการออกกำลังกายในตอนเช้า หรือไม่ก็ในวิชาพลศึกษา แต่อย่าเพิ่งคิดว่าท่ากระโดดตบไม่มีประโยชน์นะ เพราะการกระโดดตบก็ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้ประสิทธิภาพสูงเช่นกัน อีกอย่างยังสามารถทำตอนไหนก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นตอนดูทีวี หรือกำลังรอเครื่องซักผ้าทำงาน ก็ได้ทั้งนั้นเลย

8. วิดพื้น

              เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย รวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก หน้าท้อง แขนและต้นขาให้แข็งแรง เพียงนอนคว่ำลงกับพื้น แล้ววางฝ่ามือลงยันตัวขึ้น ให้ปลายเท้าจิกกับพื้น ค่อย ๆ ยกร่างกายส่วนบนขึ้น และลดตัวลงให้หน้าอกใกล้กับพื้นมากที่สุดโดยที่ร่างกายยังเป็นเส้นตรง ทำซ้ำจนครบเซตตามที่ต้องการเป็นประจำทุกวันรับรองเห็นผลดีโดยไม่ต้องไปออกกำลังกายนอกบ้านแน่นอน

9. การขึ้น-ลงบันได

              ใครจะเชื่อล่ะว่าการขึ้น-ลงบันไดก็ถือเป็นการออกกำลังกายแล้ว แถมยังเป็นการออกกำลังกายคาร์ดิโอที่ดีเสียด้วย แต่ถ้าคิดว่าไม่มีโอกาสจะได้ขึ้น-ลงบันไดบ่อย ๆ ที่บ้าน ก็ลองเปลี่ยนมาเป็นการใช้บันไดแทนลิฟต์ในที่ทำงานก็ได้เหมือนกัน นอกจากจะได้สุขภาพแล้ว ยังประหยัดพลังงานอีกด้วย

10. ทำความสะอาดบ้าน

                  กวาดบ้าน ถูบ้าน ซักผ้า หรือล้างห้องน้ำ ล้วนแต่เป็นกิจกรรมงานบ้านที่เราทำกันอยู่เป็นประจำ อย่าเพิ่งนึกเกี่ยงไม่อยากทำเลย เพราะจริง ๆ แล้วการทำงานบ้านก็เป็นการออกกำลังกายได้เหมือนกัน นอกจากจะได้บ้านที่สะอาดและเป็นระเบียบแล้ว ยังพ่วงมาด้วยร่างกายฟิต แอนด์ เฟิร์ม ที่คุณอาจไม่รู้ตัวอีกด้วยนะ

                  เป็นอย่างไรกันบ้าง การออกกำลังกายที่บ้านที่หยิบมาฝากกัน ดูง่ายกว่าที่คิดใช่ไหมล่ะ นอกจากจะไม่ต้องออกไปเผชิญฝุ่น PM2.5 นอกบ้านแล้ว ยังประหยัดเวลา ได้ทั้งความสนุก และสุขภาพที่ดีอีกด้วย